卵子の質を改善するには？質を下げる原因と生活習慣の見直し

秋葉原ART Clinic院長の湯です。今回は「卵子の質の改善」についてお話ししたいと思います。

妊娠の可能性を少しでも高めるために、「卵子の質を良くするには、何をすればいいのだろう？」と、食事や生活習慣、サプリメントなどについて調べている方も多いのではないでしょうか。

実は、卵子の質を確実に改善する方法は、現在の医学ではまだ確立されていません。

その一方で、卵子の質や生殖機能に悪影響を及ぼす要因については、これまでの研究から分かってきたことがあります。何か特別なものを取り入れる前に、まず避けたい生活習慣と、妊娠に向けてできることを考えてみましょう。

卵子の質とは？AMHが高ければ質も良い？

卵子の質とは、一般的に、卵子が正常に受精し、受精卵として発育し、妊娠につながる能力を指します。

卵子の質に最も大きく関係する要因の一つが、女性の年齢です。年齢とともに卵子の染色体分配に異常が起こりやすくなり、染色体数に異常のある受精卵が増加します。

最近は、AMHという検査も広く知られるようになりました。AMH（抗ミュラー管ホルモン）は、卵巣に残っている卵子の数の目安となる「卵巣予備能」を評価するための検査です。AMHが高いから卵子の質も良い、低いから卵子の質が悪い、というわけではありません。

卵子の数と質は、分けて考える必要があります。卵子の質はAMH値よりも、女性の年齢と強く関連しています。

卵子の質は改善できる？

女性の卵子のもとになる細胞は出生前に形成されます。その後、長い年月を経て排卵に向けて成熟していきます。

卵子は年齢とともに変化し、特に染色体を正しく分配する能力が低下していきます。こうした加齢による変化を元に戻し、卵子を若返らせる方法は、現在のところ確立されていません。

それでも、生活習慣を見直すことには意味があります。

卵子の質を若返らせることは難しくても、卵巣や生殖機能に悪影響を及ぼす要因を減らし、妊娠に向けて身体の状態を整えることはできます。卵子の質を良くするために何かを「足す」前に、悪影響を及ぼすものを「減らす」。これが、まず取り組みたい対策です。

卵子の質を下げる要因と、まず避けたい生活習慣

1．喫煙：卵巣機能への悪影響が明らかになっています

喫煙は、妊娠を希望する女性が特に避けたい生活習慣の一つです。

タバコの煙には、ニコチンをはじめとする多くの有害物質が含まれています。これらは酸化ストレスや細胞への障害を通じて、卵巣機能に悪影響を及ぼすと考えられています。

喫煙する女性では、妊娠までに時間がかかりやすく、閉経年齢が早まる傾向や、体外受精の治療成績が低下することが報告されています。

また、受動喫煙にも注意が必要です。男性の喫煙も精子の状態に影響する可能性があるため、禁煙はできれば夫婦で一緒に取り組みましょう。

禁煙によって、すでに生じた卵子の加齢変化を元に戻せるわけではありませんが、今後の健康と妊娠のために取り組む価値のある対策です。

2．過度の飲酒とカフェインの摂りすぎ

飲酒について

多量の飲酒は、生殖機能に悪影響を及ぼす可能性があります。少量の飲酒が卵子の質や妊娠率にどの程度影響するかは、まだ明確ではありません。

妊娠成立後は胎児への影響もあるため、妊娠を希望している時期から飲酒を控え、妊娠中は避けることが勧められます。

カフェインについて

コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるカフェインも、摂取量に注意したい成分です。

カフェインを大量に摂取する場合には、妊孕性（妊娠する力）への悪影響が懸念されています。一方、通常の摂取量で卵子の質が低下するという明確な証拠はありません。

妊娠を希望する方は、カフェインを1日200mg程度までに抑えることを一つの目安にするとよいでしょう。コーヒーでは一般的に1〜2杯程度に相当します。

3．肥満・低体重：適正体重を維持する

体重も、生殖機能に関係する要素の一つです。

体格の指標として使われるBMI（体格指数）は、体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）で計算できます。日本では、BMI 18.5未満を「低体重」、18.5以上25未満を「普通体重」、25以上を「肥満」と分類しています。

肥満では、インスリン抵抗性やホルモン環境の変化、慢性的な炎症などが生じやすくなり、排卵機能や妊娠率、不妊治療の成績に影響することがあります。

一方、低体重や過度な食事制限では、女性ホルモンの分泌が低下し、月経不順や排卵障害につながることがあります。

体重は妊娠のしやすさだけでなく、妊娠後の母体や赤ちゃんの健康にも関係しています。 肥満では妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群、早産などのリスクが高まり、低体重では低出生体重児や早産のリスクが高まることが報告されています。

妊娠を希望する方は、BMI 18.5以上25未満を一つの目安として、適正体重を維持することをおすすめします。

急激なダイエットは避け、バランスの良い食事と適度な運動を心がけましょう。

4．睡眠不足や不規則な生活

睡眠は、ホルモン分泌や代謝、身体の修復機能などに関係しています。睡眠時間や睡眠の質と、生殖ホルモン、排卵、体外受精の成績との関連を調べた研究もあります。

睡眠不足が卵子の質を直接低下させるかどうかについては、まだ十分な結論が出ていませんが、睡眠を整えることは全身の健康を維持するための基本です。

妊活中も、できるだけ規則的な生活と十分な休息を心がけましょう。

5．ストレスは卵子の質に影響する？

ストレスが直接卵子の質を低下させるという因果関係は、現時点では十分に証明されていません。

しかし、強いストレスが続くと、ホルモン分泌に影響し、月経不順や排卵障害を引き起こして、不妊につながることがあります。

妊活や不妊治療そのものがストレスの原因になることもあります。ストレスを感じること自体を心配しすぎる必要はありませんが、十分な休息、適度な運動、趣味の時間など、自分に合った方法で心身の負担を減らしていきましょう。

卵子の質と妊娠に向けて、日常生活でできること

生活習慣による悪影響を減らすことに加えて、妊娠に向けた身体の状態を整えるために、日常生活で取り入れられることもあります。

1．バランスの良い食生活

卵子の発育には、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルなど、さまざまな栄養素が関係しています。

特別な食品にこだわるよりも、偏りの少ない食生活を続けることをおすすめします。

2．適度な運動

適度な運動は、血糖や脂質代謝の改善、体重管理、心血管機能の維持などに役立ち、血液循環を良好に保つことにもつながります。

特に肥満やインスリン抵抗性がある方では、運動を含めた生活習慣の改善によって、排卵機能や代謝状態の改善が期待できます。

ウォーキングなどの有酸素運動を、無理のない範囲で継続するとよいでしょう。

3．妊娠に備えて葉酸を摂取する

葉酸は、細胞分裂やDNAの合成に関わるビタミンB群の一種で、妊娠前から積極的に摂取したい栄養素です。

葉酸と卵子の質や生殖機能との関連についても研究されていますが、葉酸の摂取によって卵子の質が直接改善するという十分な根拠はありません。

一方、妊娠前から葉酸を適切に摂取することで、胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクを低減できることは、医学的に確立されています。

妊娠を希望する女性には、通常の食事に加えて、サプリメントなどから1日400μgの葉酸を摂取することが推奨されています。

葉酸の摂取は、妊娠の少なくとも1か月前から妊娠3か月頃までが特に重要な時期とされています。妊娠に気づく前から葉酸が必要になるため、妊活を始める段階から摂取しておくとよいでしょう。

卵子の質が気になる方へ：年齢と時間も考えましょう

卵子の質を良くするために、食事や生活習慣を見直すことは、妊娠に向けた取り組みの一つです。

ここで忘れたくないのが「時間」です。

女性の年齢は卵子の質に大きく関係し、加齢に伴う変化を生活習慣だけで止めることはできません。

特に35歳以上の方や、卵巣予備能が低下している方では、卵子の質の改善を期待して何か月も妊活や治療を先延ばしにすることは、おすすめできません。

生活習慣を整えることと、必要な検査や治療を進めることは、同時に取り組むことができます。

秋葉原ART Clinicでは、年齢やAMH、卵巣の状態、これまでの治療歴などを参考に、一人ひとりに合わせた治療方針を検討しています。

まとめ

卵子の質を確実に改善したり、若返らせたりする方法は、現時点では確立されていません。

一方で、喫煙など、生殖機能に悪影響を及ぼすことが分かっている生活習慣もあります。

まずは禁煙、過度の飲酒を避けること、適正体重の維持、バランスの良い食事、適度な運動など、できることから始めてみましょう。

そして、卵子の質を良くすることだけにこだわらず、年齢や卵巣予備能を踏まえて、妊娠に向けた時間を有効に使うことも考えていただきたいと思います。